宙堯‧彌之喜

懷孕飲食大揭密:孕媽必知的禁忌食物與營養關鍵3大原則

當你得知自己即將迎接小生命的那一刻,心中充滿著無比的喜悅和期待!然而,隨著這份幸福而來的,還有對飲食的謹慎和不安。孕期飲食該怎麼吃?哪些食物可以放心享用?哪些又該避免?營養攝取是否充足?這些問題成為了每位準媽媽心中的頭等大事。為了確保寶寶在肚子裡健康茁壯,孕期的營養補充不僅需要正確,還得精準,這樣才能滿足自己與寶寶的需求。

1. 養成均衡飲食的習慣

孕期飲食可分為四大類:全榖根莖類、優質蛋白質、蔬菜、水果。澱粉和蛋白質應各佔1/4,澱粉可以選擇全榖根莖類,如糙米、燕麥等,這些富含維生素和膳食纖維。其餘1/2則可分配給蔬菜和水果,並且蔬菜的比例應比水果高一些。

2. 少量多餐

由於懷孕會影響食慾,並且容易產生不適感,因此建議採用少量多餐的方式。不僅可以增進食慾,還能避免一次吃太多帶來的腸胃不適。

3. 熱量適度增加

第一孕期不需特別增加熱量,到了第二、三孕期,每日可增加300大卡,這是因為寶寶在此階段快速成長,孕媽咪需要足夠的蛋白質、維生素和礦物質。

孕婦飲食營養指南

營養素作用食物來源
葉酸幫助胎兒正常發育,促進紅血球形成綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類、水果
維持骨骼健康,支持胎兒骨骼發育牛奶、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜
促進紅血球形成,增進氧氣運輸紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜
Omega-3脂肪酸促進胎兒腦部和視覺發育鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、亞麻籽、胡桃
維生素B12增進神經系統健康,促進紅血球形成肝臟、肉類、牡蠣、文蛤

葉酸

葉酸在胎兒發育過程中至關重要,衛福部建議每日攝取600微克。可透過多食用綠色蔬菜、肝臟、豆類等食物來補充。

由於胎兒的鈣質完全由母體提供,孕媽咪需要每日攝取1000毫克的鈣質,建議透過牛奶、乳製品等鈣質豐富的食物來補充。

鐵對紅血球的形成非常重要,第三孕期每日鐵的需求量會增加至45毫克。紅肉、肝臟及深綠色蔬菜是很好的鐵質來源。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助於寶寶的腦部和視覺發展,孕媽咪可以選擇小型魚類如鯖魚、沙丁魚等來避免重金屬汙染。

維生素B12

若孕媽咪茹素,需特別注意補充維生素B12,確保神經系統和紅血球的健康。豬肝、肉類等動物性食物是B12的最佳來源。

孕婦飲食禁忌

  1. 避免攝取酒精和抽菸:這會直接影響寶寶的生長發育。
  2. 限制咖啡因:每天攝取量不應超過200毫克。
  3. 避免生食:生食容易帶有寄生蟲,可能造成健康風險。
  4. 減少高油、高糖、高鈉食物:這類食物容易導致消化不適,且熱量高、營養低。
  5. 避免過度食用加工食品:多數加工食品含有過多的油、糖和鹽,孕媽咪應盡量選擇原形食物。

如何挑選孕婦保健食品

如果擔心孕婦飲食中的營養攝取不足,保健食品可以作為補充選項:

  • 孕婦綜合維他命:含有完整的維生素B群和礦物質,選擇天然型態更易吸收。
  • 鈣補充劑:選擇海藻鈣,並搭配維生素D等助吸收成分。
  • 魚油:選擇有IFOS認證的魚油,避免重金屬污染。
  • 益生菌:益生菌有助於改善孕期腸胃不適,促進腸道健康。

希望每位孕媽咪都能吃得營養均衡,並保持愉快的心情,這樣寶寶才能更健康地成長!

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